“La Sentadilla”, un ejercicio saludable
Vida Sana
"La Sentadilla", un ejercicio saludable
Nuevo consejo de Jorge López, fisioterapeuta
15/11/2017 - 18:59
En 2010 Dahl, un investigador, estudió cuántas veces hacíamos de promedio el movimiento de la sentadilla durante un día. Lo hacemos una media de 60-70 veces. Si descontamos las horas que dormimos, nos sale una sentadilla cada 10-15 minutos. Es un movimiento muy común, ya que lo hacemos cada vez que nos sentamos o levantamos, al entrar y salir del coche, al sentarnos en el inodoro... Y sin embargo tiene mala fama y no solemos entrenarlo.
Dicha mala fama se debe a que, en 1969, Karl Klein diseñó una máquina para medir la tensión de los ligamentos dentro de la rodilla, y publicó un estudio que tuvo gran notoriedad. En él decía que los levantadores de pesas sufrían graves problemas de ligamentos de rodilla por el ejercicio de las sentadillas. Aunque pocos años después otros investigadores refutaran su estudio utilizando su mismo aparato y demostrando que, de hecho, los levantadores de pesas son de los deportistas que tienen rodillas más saludables, estables y robustas, el mal ya estaba hecho. La idea de que las sentadillas nos sentaban mal quedó en la opinión pública hasta nuestros días.
Un estudio de CM Powers en 2014 demostró que en personas con dolor de rodilla relacionado con la rótula, el mejor ejercicio es la sentadilla parcial, hasta 45º, y que estirar la pierna del todo con un peso en el pie o en una máquina de pesas de cuádriceps (lo que se suele hacer en rehabilitación) puede ser más perjudicial para la rótula que entrenar la sentadilla de forma controlada.
Entrenar sentadillas también es beneficioso particularmente si se tienen problemas de espalda. El dolor lumbar recurrente inhibe y debilita al músculo glúteo mayor, haciendo que, en lugar de levantarnos de la silla con el pecho erguido, nos levantemos encorvados. Este fenómeno, que se conoce como "amnesia glútea", favorece que cada vez que nos sentamos o levantamos, provoquemos compresión excesiva en nuestros discos al encorvar la zona lumbar, propiciando el dolor y la aparición de lesiones discales.
Un correcto patrón de movimiento debería iniciarse con ejercicios como el puente boca arriba, que permiten volver a activar el músculo glúteo mayor, para pasar a realizar ejercicios como la sentadilla parcial (hasta poner muslo paralelo al suelo) o el entrenamiento en máquina de prensa de resistencia progresiva, y paralelamente entrenar también el control del movimiento en las actividades diarias.
