Instituto de Columna de Alicante
Vida Sana
Errores al entrenar con máquinas de pesas (parte II)
Consejos de Jorge López, fisioterapeuta
31/12/2016 - 13:30
En el anterior número de Üalà, comentábamos la medida adecuada en cuanto a estiramientos, cantidad de series y repeticiones, velocidad del ejercicio y descanso. En esta edición hablamos de malas posturas, calidad del ejercicio y la respiración. Os recordamos que todos los artículos publicados de esta sección están en www.revistauala.com/vida_sana_sec_48.html
MALAS POSTURAS EN LAS MÁQUINAS
Es bastante habitual observar a usuarios de los gimnasios en posiciones con la espalda encorvada o con la curva lumbar muy exagerada para poder hacer más fuerza en las pesas, sobre todo cuando el ejercicio empieza a ser fatigante.
Una de las razones principales para utilizar máquinas en el entrenamiento de alta resistencia es precisamente que facilitan mantener una postura correcta, con el tronco erguido, respetando las curvas naturales de la columna. Se deben usar los respaldos y demás apoyos auxiliares para colocar el tronco y la cabeza en una posición neutra, y si es posible con los pies apoyados y las rodillas en 90º de flexión (la posición más estable), lo que permite una postura con la pelvis neutra. Así se garantiza un ejercicio eficaz y seguro para la columna.
IMPORTA LA CALIDAD DEL EJERCICIO, NO LA CANTIDAD DE REPETICIONES
Si el objetivo se plantea erróneamente como hacer un número determinado de repeticiones (llegar a 15 o 20), se tiende a intentar hacerlas a costa de perder control en el movimiento. Tendemos a acelerar el movimiento al cansarnos (para terminar antes y poder hacer más) o hacemos trampas posturales. Sin embargo se debería detener el ejercicio cuando, o bien no podamos mantener el ritmo lento, controlado y uniforme con el que se deben desplazar las pesas, o bien no somos capaces de completar el recorrido completo del ejercicio. Ambas situaciones suponen lo que se denomina fallo muscular, indica que el músculo está ya fatigado y entrenar más allá de ese punto es un riesgo de lesión (sobre todo si se combina con una mala postura y aceleración).
CONTENER EL AIRE PARA HACER MÁS FUERZA
Aunque esta estrategia es útil para hacer esfuerzos puntuales muy intensos, es una mala idea en un entrenamiento con pesas. El contener el aire mientras hacemos el ejercicio, sobre todo en máquinas que trabajen abdominales o espalda, favorece que se aumente la presión intra-abdominal al tensar la musculatura, lo que puede provocar dolor lumbar si se tiene algún problema en los discos intervertebrales, y sobre todo, resulta agresivo para los músculos del suelo pélvico, favoreciendo la aparición de dolor intrapélvico, prolapsos, incontinencia y disfunción sexual. Lo más adecuado es mantener un ritmo ventilatorio regular, sin contener el aliento, acelerando el ritmo respiratorio hasta hiperventilar, como las embarazadas en el momento del parto, cuando se llega a la fatiga.
