Instituto de Columna de Alicante
Vida Sana
Estiramientos adecuados para combatir el dolor de espalda
Nuevo consejo de Jorge López, fisioterapeuta
18/04/2017 - 13:06
En general, se tiene la noción de que los músculos deben estar lo más elásticos posible para estar sano, y por ello, a las personas con dolor de espalda, médicos y fisioterapeutas suelen aconsejar realizar estiramientos frecuentemente. Sin embargo, algunos expertos opinan que es más importante tener una espalda más rígida y estable, aunque no se mueva tanto.
Los adultos con dolor de espalda repetitivo tenemos los discos y articulaciones con cierto grado de degeneración (desde la deshidratación discal a la artrosis severa) lo que provoca inestabilidad vertebral. Así que para evitar irritaciones en estas estructuras no se debería estirar la columna en posturas forzadas y mantenidas al final de la capacidad de movimiento, particularmente en flexión y/o rotación del tronco, que son las posiciones más desestabilizantes y agresivas.
Además, una investigación reciente ha demostrado que los estiramientos clásicos, los estáticos, que consisten en elongar un músculo hasta la tolerancia y mantener la posición un tiempo determinado (normalmente entre 30-35 segundos), provoca una disminución inmediata de la fuerza y resistencia de dicho músculo.
Por tanto, es poco aconsejable estirar pasivamente los músculos lumbares y abdominales, estabilizadores de la espalda, antes de una actividad intensa, como un partido de fútbol, pádel, etc. Y lo mismo se aplica en actividades como el yoga u otros deportes que impliquen posturas extremas de columna.
Para el dolor lumbar es mejor hacer ejercicios que activen los músculos estabilizadores de la columna, bien mediante posturas neutras, manteniendo tensión muscular isométrica (plancha, puente lateral, puente boca arriba), bien basados en movimientos repetidos, sobre todo que extiendan la columna (que disminuye la presión en los discos intervertebrales) como los ejercicios MDT-McKenzie, y mover con precaución en flexión y rotación, especialmente por la mañana, cuando los discos están más hinchados y vulnerables.
Sí debemos tener los músculos movilizadores de las caderas (psoas, glúteos y piramidal) y piernas (cuádriceps e isquiotibiales) elásticos, y se recomienda estirarlos después de actividades fatigantes (un partido intenso, la limpieza en casa, o una larga caminata), porque estos músculos tienden a acortarse si se extenúan, pudiendo provocar dolor directamente por tensión muscular excesiva o indirectamente al comprimir nervios o los discos intervertebrales.
Ante contracturas o puntos gatillos dolorosos en dichos músculos, los estiramientos pasivos han demostrado gran efectividad. Eso sí, siempre vigilando mantener la columna lumbar neutra y no forzar en flexión y o rotación más allá de la tolerancia.
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