Errores al entrenar
Vida Sana
Errores al entrenar con máquinas de pesas (parte I)
Consejos de Jorge López, fisioterapeuta
15/11/2016 - 19:34
En esta época del año, es habitual retomar el deporte y dieta con el propósito de perder peso y ponerse en forma. Mucha gente vuelve al gimnasio para hacer pesas. En este caso, el desconocimiento de la materia hace que muchos de nosotros cometamos errores en el entrenamiento. Veamos cuales son los más habituales.
ESTIRAMIENTOS MUY INTENSOS Y DURADEROS
Está demostrado que estirar intensamente los músculos provoca una disminución inmediata de su fuerza máxima disminuyendo el rendimiento del ejercicio. No reduce el riesgo de lesión, ni las agujetas. Lo recomendable es empezar la serie o series con el peso deseado, moviendo lentamente y hasta el máximo recorrido posible (sin dolor) manteniendo el control del movimiento. Estas primeras repeticiones, que no fatigan el músculo, servirán de calentamiento correcto. En principiantes o personas con poca fuerza muscular, se puede realizar una primera serie con una resistencia baja-moderada (para que no fatigue la zona, y prepare para las series posteriores). El estirar antes sólo tiene sentido si se llega al gimnasio con dolor muscular por las posturas del día, ya que sí ayuda a "desactivar" los puntos (gatillo) que disparan el dolor muscular.
MUCHAS SERIES O MUCHAS REPETICIONES
La evidencia actual muestra que un ejercicio es efectivo, es decir, provoca estímulo suficiente para que, con descanso, nuestro cuerpo cambie para adaptarse (ganando fuerza, elasticidad, resistencia, etc.) cuando fatiga al máximo (hasta el fallo) la zona. Esto se consigue igual con una sola serie que 3 series del mismo ejercicio. Repetir 3 o más series conlleva más tiempo y más desgaste articular. Lo importante es la intensidad del esfuerzo, que viene dada por la resistencia empleada. El número óptimo de repeticiones es 8-15, menos puede no ser suficiente estímulo y más no mejora el resultado. Se recomienda, por tanto, un peso que nos permita realizar sólo 8-15 repeticiones controladas, hasta el fallo muscular por fatiga.
MUCHA VELOCIDAD EN LAS MÁQUINAS
Cuando se mueve una máquina a alta velocidad se produce inercia y se pierde el control del movimiento y la postura. Esto puede, o bien provocar un movimiento excesivo, intolerable para el tejido, que lo lesiona, o bien ayudar al músculo a mover, lo que va en detrimento del entrenamiento. Lo más recomendado por la ciencia es realizar repeticiones lentas, sin inercia, de unos 10 segundos de duración total.
DESCANSAR DEMASIADO... O DEMASIADO POCO
Para un buen rendimiento, se recomienda no hacer pausas entre repeticiones de una serie de ejercicio, y descansar 1 minuto aproximadamente entre máquinas. Respecto a las sesiones de ejercicio, la periodicidad óptima entrenando a alta intensidad es dos sesiones semanales descansando al menos un día entre sesión. Más provoca sobre-entrenamiento y lesiones.
